A nutrição e a atividade física

A escolha dos alimentos, atendendo à sua constituição nutricional e à sua quantidade por refeição e ao longo do dia, torna-se cada vez mais importante e essencial para garantir uma boa condição de saúde.

Em particular, uma ótima nutrição contribui para um melhor desempenho físico e para a rápida recuperação após o esforço, daí a importância do que se come antes e após cada treino. É preciso salientar que uma alimentação saudável deve ser prática diária, especialmente em atletas, em idade de crescimento que precisam de, a par com o cuidado físico, ter também uma grande capacidade de concentração e de trabalho mental.

Fundamentalmente, podemos resumir a importância da nutrição para o atleta nos seguintes pontos:

• Fornecer a energia necessária para o desempenho físico;

• Controlar a inflamação e as lesões musculares e articulares;

• Repor todas as perdas que ocorrem durante o treino: água, minerais, proteína, hidratos de carbono, gorduras;

• Controlar o peso;

• Manter saudáveis todas as funções fisiológicas.

A atividade que cada um desempenha condiciona o tipo de nutrição individual. Neste contexto, um atleta com elevada exigência no desempenho físico, obrigatoriamente deve ter em atenção o seu plano nutricional a par do seu plano de treino. Embora idealmente cada atleta deva ter o seu plano alimentar individualizado, porque está dependente das características individuais (idade, peso, altura), do tempo, do tipo e da intensidade do treino, é possível definir critérios básicos, transversais a todos os atletas, independentemente do tipo de atividade física que realizam.

Pontos importantes a ter sempre em conta para o sucesso desportivo

Hidratação: Os músculos são constituídos por 70% de água, pelo que a hidratação é fundamental para o seu bom funcionamento, mas também para evitar lesões.

Alimentação: Evitar alimentos refinados e açucarados. São alimentos que têm compostos que desencadeiam vários desiquílibrios fisiológicos e originam inflamação nas articulações, alterações de humor, fadiga e falta de concentração. Fazer uma alimentação adequada ao tipo de treino e à sua frequência, procurando os melhores alimentos e horários.

Descanso: É durante o sono que o organismo repara e recupera as células e os tecidos. São precisas 7-8 horas de sono diárias para uma total recuperação.

Gestão do stress: aprender a identificar e controlar as emoções negativas e de ansiedade inerentes à exigência desportiva, melhora o desempenho e a qualidade de vida do atleta.

Equilíbrio: Harmonizar a vida social e familiar com o compromisso desportivo, de forma a garantir o bem estar emocional do atleta. Praticar hábitos de vida saudável.

Os alimentos por dentro

Os alimentos são constituídos por 3 nutrientes básicos- macronutrientes-: Hidratos de carbono, Lípidos e Proteínas. Contêm ainda outros nutrientes que entram em menor quantidade- micronutrientes- com funções mais especificas: vitaminas, minerais e fibra.

Os Hidratos de carbono são responsáveis pelas reservas energéticas para necessidades rápidas: são os primeiros a fornecer energia para a actividade física, na forma de glicose, nomeadamente para exercícios de alta intensidade. Alguns dos alimentos que fornecem hidratos de carbono são o pão, a massa, o arroz, a batata e os cereais.

Os lípidos (tecido adiposo) são os que fornecem energia em segundo lugar, quando as reservas imediatas se esgotam. Assim, são importantes para treinos de resistência e de longa duração. Alguns dos alimentos que fornecem lípidos são o azeite, o leite e derivados, o peixe e os frutos secos.

As proteínas dão estrutura e força aos músculos. São por isso essenciais para a formação, trabalho e recuperação muscular. Alguns dos alimentos que fornecem proteínas são a carne, o peixe, ovo, o leite e as leguminosas.

Os micronutrientes são essenciais para que tudo funcione corretamente no nosso organismo:

• Promovem a resistência dos músculos e das articulações,

• Ajudam a regular a temperatura corporal e a transpiração,

• Mantêm estável o pH do sangue e das células durante o treino, que se altera devido à formação de resíduos ácidos resultantes do trabalho muscular intensivo.

Os principais alimentos que fornecem vitamina, minerais e fibra são a fruta fresca, os vegetais, os frutos secos e os cereais integrais.

Os alimentos contêm ainda um outro nutriente muito importante para a vida e, particularmente, para a saúde física de um atleta: a água.

Como comer para vencer

ALIMENTAÇÃO PRÉ TREINO

Algumas opções podem incluir fruta, iogurte magro, cereais como aveia, pão ou bolacha integral, podendo adicionar compota ou doce com pouco açúcar, fiambre de perú ou frango ou uma barra de cereais. Em função do horário, mais próximo ou mais afastado da hora do treino, a escolha de alimentos deve ser diferente.

O ideal é combinar hidratos de carbono e proteína; só se deve consumir gordura se for até 2h antes de iniciar o treino.

Se comer 2h antes do treino, umas das opções:

• Um batido ou smoothie com leite, banana, frutos vermelhos e aveia;

• Papas de aveia com frutos secos e banana;

• Iogurte magro com fruta e pão de mistura.

Se comer 1h antes do treino:

• Uma peça de fruta como banana, laranja ou maçã com frutos secos, pão de mistura com fiambre magro.

Caso não tenha oportunidade de se alimentar pelo menos uma hora antes do treino, o ideal será optar por alimentos de alto a moderado índice glicémico, como banana e barra de cereais energética, para que rapidamente os hidratos de carbono sejam convertidos em glicose e seja fornecida a energia necessária para a prática de exercício físico.

DURANTE O TREINO

Beber água antes, durante e após o exercício físico e não esperar pela sede.

Durante o treino, é importante beber água quando a duração do esforço é superior a 1h de treino forçado. Logo após o fim do treino deve ser de imediato resposta a perda de água e minerais que ocorreu pela transpiração, bebendo mais água.

A água pode ser aromatizada com frutos vermelhos, limão e um pouco de sal, contribuindo assim para uma melhor reposição de sais minerais; pode-se optar também pelo chá.

A água deverá ser, de preferência, alcalina para remover o lactato gerado pelo exercício.

O consumo de bebidas isotónicas e energéticas justifica-se apenas em situações especificas de treinos de elevada intensidade e de longa duração, uma vez que fornecem ao organismo não só sais minerais mas também energia, sob a forma de açúcar de rápida absorção.

ALIMENTAÇÃO PÓS TREINO

Após o treino, é imprescindível uma alimentação equilibrada com os nutrientes necessários para repor a energia perdida durante o exercício e favorecer a recuperação dos tecidos, especialmente dos músculos.

O mais indicado é ingerir alimentos ricos em hidratos de carbono e proteína nos 30-60 minutos após o exercício moderado ou intenso de duração prolongada.

A ingestão de cereais integrais é fundamental quer para a reposição de energias, quer para a reconstrução do tecido muscular. O consumo de 1-2 peças de fruta para repor hidratos de carbono, vitaminas e minerais, importantes no processo de recuperação muscular após o esforço. É também bom optar por alimentos ricos em antioxidantes (frutos vermelhos, frutos secos, entre outros), que vão bloquear a ação dos radicais livres (moléculas produzidas naturalmente pela respiração e produção de energia que afetam negativamente o organismo) formados durante o exercício físico.

Se a refeição pós-treino for o jantar, a refeição deve ser composta por sopa de legumes ou salada/legumes cozidos; carne magra, como o frango e perú sem pele, peixe ou ovo cozido e fruta. Não comer alimentos fritos nem processados.

São ainda opções, pão branco, batata, batata doce ou arroz/massa bem cozidos e quinoa; como sobremesa, além da fruta, a aletria, o leite-creme ou a gelatina.